Diabetes y Ciclistas: Dietas y ejercicio para Diabeticos


Como poder practicar Ciclismo teniendo Diabetes.


Hace varios años que soy Ciclista y tal vez más que soy Diabético, en mi caso particular Diabetes tipo 2, en este caso no importa que fue primero si el huevo o la gallina soy ciclista y tengo diabetes eso es un hecho.

Cómo aficionado al Ciclismo siempre tienes la inquietud de como poder mejorar tu rendimiento, que puedes hacer para mejorar tus tiempos y tu resistencia, que no debes hacer para poner en riesgo tu salud, ¿puedes consumir Geles energeticos y Carbohidratos o no?  como puedes mejorar tu resistencia para un gran fondo de 4 horas, como mantener el nivel adecuado de energía antes, durante y después de una competencia?

Ya que como todos los Diabéticos sabemos la Diabetes es una enfermedad tal y como la define Wikipedia:

"La diabetes mellitus tipo 2 es un trastorno metabólico que se caracteriza por hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre) en el contexto de resistencia a la insulina y falta relativa de insulina;2​ en contraste con la diabetes mellitus tipo 1, en la que hay una falta absoluta de insulina debido a la destrucción de los islotes pancreáticos.3​ Los síntomas clásicos son sed excesiva, micción frecuente y hambre constante. La diabetes tipo 2 representa alrededor del 90 % de los casos de diabetes, con el otro 10 % debido principalmente a la diabetes mellitus tipo 1 y la diabetes gestacional. Se piensa que la obesidad es la causa primaria de la diabetes tipo 2 entre personas con predisposición genética a la enfermedad (aunque este no es el caso de las personas con ascendencia de Asia Oriental).
La diabetes tipo 2 es controlada inicialmente con el aumento de ejercicio y cambios en la dieta. Si la glucemia no baja adecuadamente con estas medidas, pueden ser necesarios medicamentos como la metformina"

Una de las cosas que me quedo muy clara en este asunto, es que el ejercicio y la dieta son las dos armas principales en mi caso para poder controlar y combatir la Diabetes, en este sentido el uso y la practica del Ciclismo cobro más fuerza ya que el ejercicio era mi única forma proactiva de combatir a la Diabetes, las medicinas y la dieta son una forma pasiva de controlarla, pero hacer una o dos horas en la Bici era una forma activa y frontal de controlar esta enfermedad. 

En este orden de ideas al dia de hoy efectuo diario ciclismo al menos una hora  ya sea en bicicleta fija o en la calle y por supuesto siguiendo una dieta para este efecto, de igual forma comencé a averiguar todo lo que podía al respecto de la Diabetes y Ciclismo. 

Tristemente me di cuenta después de revisar sitios y textos, tanto en inglés como en español que no hay mucha información al respecto de Ciclismo y Diabetes, pude averiguar que hay un equipo de Ciclismo compuesto por puros diabéticos ( esto me parecio genial ) este es el enlace a su página web https://www.teamnovonordisk.com/ sin embargo los detalles del día a día, tales como;
  1.  ¿Puedo utilizar Geles energéticos como Diabético? 
  2. ¿Qué tipo de alimento me sirve para entrenar una hora, dos horas, tres horas?
  3. ¿Si participo en un gran fondo que dura 4 horas que debo hacer?
  4. ¿Cómo puedo mantener mis niveles de energía en un nivel óptimo ni arriba ni abajo?
  5. ¿Cómo Diabético le huyo al azúcar, pero como deportista necesito energía, que hago?
  6. Puedo tomar bebidas Tipo Gatorade (con azúcar) o debo usar Active water (sin azúcar)
  7. Que debo comer antes, que debo comer durante y que comer despues de una prueba. 
Con todas estas dudas y muy pocas respuestas me puse a investigar y tratar de averiguar qué podemos hacer como deportistas y hasta donde podemos llegar, por supuesto siempre buscando un factor de seguridad, ya que las grandes desventajas de ser Diabético nos llevan a los dos Extremos por un lado si consumes pocas calorías o azúcar (Glucosa) puedes provocar una hipoglucemia, menor a 70 mg/dl y si consumes demasiada glucosa tendrás hiperglucemia, cifras mayores a 250 mg / dl 

Que riesgos inmediatos tiene cada una de ellas, pues bien, una hipoglucemia (baja de azúcar) te puede llevar a un coma diabético e inclusive la muerte, una hiperglucemia te puede ocasionar que arriba de los 250 Cuando no hay suficiente insulina en el cuerpo, la glucosa se acumula en la sangre porque no puede entrar en las células. Esto provoca una glucemia alta con cetonas positivas que puede llevar a deshidratación y dar lugar a una cetoacidosis diabética, una condición que pone en peligro la vida y comporta una emergencia médica.

Wow, que agradable panorama ¿no es cierto?

Pues bien, definitivamente no pensaba abandonar el ciclismo así que me dedique a la tarea de averiguar más y de forma seria sobre como poder como deportista comprometido el poder realizar mi deporte favorito y no perecer en el intento. 

En este sentido tuve la suerte y la fortuna de encontrar a la Dra. Victoria Rajme Haje 
quien se ha especializado en el área de nutrición y diabetes o alimentación. Está certificada como educadora en diabetes por la Federación Mexicana de Diabetes y la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología ademas de ser la fundadora de edusalud  con ella empezamos a platicar sobre mi condición tanto de diabético como de deportista y es que la idea en el fondo no es llevar una vida a medias o vivir con miedo, sino al contrario llevar una vida plena y en cuestión de deporte lograr un mucho mejor rendimiento e inclusive llegar a competir a un buen nivel. 

Haciendo un resumen de lo que fuimos aprendiendo en el camino. 

Primero lo primero. 

Tienes que medirte, de la forma más frecuente que te sea posible INFORMACION ES PODER si no sabes cómo se comporta tu cuerpo es prácticamente imposible que sepas como atenderlo de forma correcta, en este renglón pasamos de "picarme" una o dos veces al día ( una en la mañana y otra en la tarde ) con lancetas al uso de un medidor continuo de Glucosa, este medidor funciona 24 horas al día 7 dias a la semana, lo cual nos permitió conocer de forma exacta e instantánea cual era la respuesta y el comportamiento de mi cuerpo ante cualquier tipo de alimento que consumiera , y por supuesto, también cual es el comportamiento de mi cuerpo ante la falta de alimento. 

Vale la pena aclarar que cada organismo es diferente, cada uno de nosotros reaccionamos de una forma particular, tanto a los alimentos, como a las medicinas y cada uno lleva un régimen de ejercicio propio, yo hare mención en este escrito de mis resultados personales, que espero les sirvan como ejemplo y que puedan encontrar algun consejo util sobre estas pruebas que hicimos, pero repito, cada uno de nosotros es diferente y es importante que tu te midas y lleves un control de como reaccionas ante los alimentos y la falta de ellos. 

La Dieta tu compañero de Vida

Con la Doctora Rajme trabajamos en una dieta personalizada de acuerdo a mi estilo de vida, peso, mi edad , y por supuesto mi deporte favorito que es el Ciclismo que es lo que me llevó aquí desde un principio, este fase de la dieta es sumamente importante, porque como dice la Dra. no hay alimentos prohibidos, lo que si debe uno aprender es a combinar los diferentes grupos de alimentos para lograr en el día a día una combinacion de alimentos, que no solo nos alimenten bien y nos mantengan en nuestro peso correcto, pero..... que al mismo tiempo nos mantengan dentro de los limites correctos de azúcar en la sangre, eso es sumamente importante, el saber manejar y controlar los alimentos te permite comer bien, sin pasar hambres ni mucho menos, pero como decía, manteniendo nuestros límites de azúcar en la sangre en los niveles que nosotros queremos y que hemos luchado por manener, este es un proceso de educación que me fue facilitado ampliamente con el apoyo de la Dra. y de la información en relación a los alimentos que ella me proporciono, por citar algunos ejemplos vemos cuales son los alimentos que suben el azúcar de forma rápida (miel , frutas)  y cuales lo suben de forma lenta ( lácteos y leguminosas )  alimentos liebre y alimentos tortuga :)  tambien es bueno saber que alimentos no suben el azúcar ( Proteínas y Grasas )  y cuál es la combinación que nos pueden ayudar a mantener un nivel estable de energía durante largo plazo, ya que en este caso especifico necesito y requiero de energia para comenzar una competencia o una simple rodada, de igual forma necesito mantenerme con un buen nivel durante el transcurso del evento y al final del mismo debo tomar las precauciones necesarias para darle a mi cuerpo lo que necesita aun horas despues de terminado este.


Ciclismo (Por fin) a rodar. 

Pues bien, por fin llegamos a la parte interesante, que aprendimos y que se puede aplicar para un ciclista diabético.

Para el desarrollo del proceso Ciclista  ( resistencia, fuerza, tecnica ) cuento con el apoyo de mi coach o entrenador Carlos Terrazas el se desempeña como entrenador de Triatlon (Ciclismo, Natacion y Carrera) en mi caso trabajamos todo lo relativo al Ciclismo donde el me asesora y me da las rutinas semanales adecuadas para prepararme con tiempo suficiente para los eventos importantes, como lo decíamos un Gran Fondo alguna carrera,  pero tambien trabajo con el rutinas personalizadas del dia con dia  para desarrollar fuerza, resistencia y estrategias para desempeñar de forma conveniente este deporte. para esto platicamos sobre cual fue mi desempeño de la semana anterior y Carlos prepara los entrenamientos para cada semana, los cuales pueden incluir rutinas desde una a tres horas por día, con variaciones en cuanto a intensidad, ejercicios de fuerza o cardio etc.

Para poder determinar el impacto tanto del ejercicio asi como de los alimentos, monitoreamos todos los entrenamientos asi sea n interiores con bicicleta fija  como en exteriores esto es posible gracias al uso del medidor continuo de Glucosa que cargo conmigo.

La secuencia de trabajo ha sido la siguiente; medir el nivel de azúcar desde una hora antes de comenzar el ejercicio con el medidor continuo de Glucosa, ( medimos el tiempo que tarda en comenzar a hacer efecto el gel energetico)  despues medir de forma continua el nivel del azucar durante el entrenamiento , una vez acabado el entrenamiento segtuimos monitoreando el comportamiento del azucar acabando el ejercicio , esto nos ha permitido probar distintos tipos de alimentos ( nueces, frutos secos, mantequilla de mani, crema de almendra)  y de geles energeticos  para ver su impacto y duracion. 

El gel energético indica que a los 45 minutos de haber consumido el primero debes consumir el segundo, implicando que tu organismo requerirá de unos 15 minutos para absorber y procesar este producto, en mi caso comprobando con reloj en mano y con el medidor de Glucosa pudimos observar que tardaba 20 minutos aproximadamente en comenzar a hacer efecto, esto me daba de inmediato una diferencia de 5 minutos que debía tomar en consideración, los geles que probamos indicaban entre 90 y 100 kcal esto es importante porque hay que tener en cuenta que El ejercicio llega a ser igual de eficaz que los medicamentos para controlar el nivel de azúcar en la sangre. ... Con la actividad física regular aumenta la sensibilidad a la insulina, efecto que las células aprovechan para producir energía durante y después del ejercicio", ( American Diabetes Association).

Este dato de entrada me decía que yo debería de consumir alimento como un sándwich de mantequilla de Maní o crema de Almendra ( alimentos de lenta absorcion)  unos 30 minutos antes de comenzar el evento para poder tener la energía necesaria para soportar esos 15 a 20 minutos que toma el Gel energético en comenzar a hacer efecto, este fue el primer paso. 

La siguiente parte era la de adminsitrar el uso de alimentos o geles durante la duracion del evento, en mi caso tendría que tomar el siguiente gel energético 20 minutos antes de que termine el efecto del anterior y así sucesivamente. 

  • 30 min. antes del evento alimento de lenta absorcion ( mantequilla de mani)
  • Arrancando el evento un gel energetico
  • 40 minutos despues segundo gel 
  • Terminando el evento barra de proteina o alimento de lenta absorcion
  • De ser necesario consumir uno o dos sachets de Miel de abeja


¿Y que pasa cuando terminas el evento? 

Una vez que terminas el evento te detienes tomas agua y descansas, pero tu organismo sigue consumiendo energía hasta 24 horas después, por lo que una vez terminado el evento y terminando el efecto del gel energético, para no tener una baja de azúcar debes buscar el consumir alimentos que te den energía de forma sostenida, ya no estarás consumiendo energía al mismo nivel que dentro de la competencia, pero como veíamos, tu cuerpo sigue consumiendo energía aun después de terminado el evento. 

Aquí comienzan a jugar todos los factores, el primero de ellos es el de medir tu azúcar para que al terminar el evento puedas ver en qué nivel estas, segundo tener presente a qué hora fue que consumiste el ultimo gel, o alimento energético ( mantequilla de maní, almendras, nueces, pasas, etc.) y cuando estas esperando que ese efecto termine, esto te permitirá planear el consumir otro tipo de alimentos que te den energía sostenida y de recuperación después del evento, para evitar el tener un bajón súbito de energía.

Como puedes observar debemos tener una planeación adecuada que abarca desde antes de comenzar el evento, durante el mismo y después al terminar este, tenemos que aprender a manejar nuestros alimentos de forma que tengamos la energía suficiente antes, durante y después del ejercicio.

Como lo platicamos vendria quedando algo así, antes de empezar la prueba debo consumir un sándwich de pan integral con mantequilla de maní al menos una media hora antes para darle tiempo suficiente al organismo de comenzar a procesar estos alimentos ( recordando que la mantequilla de mani es un alimento que entra de forma paulatina y se mantiene mas tiempo) despues  a los 40 minutos consumir un gel energético y repetir el proceso del gel durante las tres o cuatro horas siguientes, hasta terminar el evento. 

Si terminando el evento traigo el azúcar muy baja, llevo conmigo sachets (pequeños sobres) de miel de abeja, que entran rápidamente al organismo y me ayudan a levantar el nivel del azúcar si lo encontré bajo, sin embargo, hay que tener en cuenta que aun cuando me ayudan a levantar el nivel del azúcar su efecto también desaparece rápidamente por lo cual lo combino con la mantequilla de maní que tiene un efecto más lento y duradero. 

Como resumen podría concluir en lo siguiente:
  • 1.      Conócete y mídete, aprende de ti y sobre ti.
  • 2.      Aprende a manejar tus alimentos y combinarlos adecuadamente, puedes comer de todo.
  • 3.      Puedes utilizar gel deportivo, bebidas energéticas etc. Aprende su impacto en tu organismo.
  • 4.       Has ejercicio de forma continua, diario si te es posible.
  • 5.       Acude a un profesional de la Salud puede ser tu mejor aliado.